La  MUSCULATION en éducation physique et sportive

Programme à visée d'entretien et de renforcement musculaire pour  adultes débutants et  adolescents (élèves de lycées)

telecharger   7 planches d'illustrations de mouvements de musculation sans machine pour lycéens et les adultes débutants   + 1 planche anatomique    FORMAT A4

Conseil: plastifiez (plastifieuse) ces fiches pour pouvoir ensuite les annoter avec un marqueur effacable, sélectionner des exercices, ...

fiches musculation

telecharger   idem au FORMAT A3

 


telecharger Un livret de 12 pages pour élèves et pratiquants débutants à imprimer en recto-verso  "Pratique de la musculation" 2006 révision 2012

musculation pour adolescents débutants


musculation en eps

telecharger     Télécharger ce diaporama au format pdf        

Une présentation de la musculation pour débutants  sous forme d'un diaporama  (48 diapos)     2014   (disponible en ppt sur demande)

Présenté au début de la formation, ce diaporama permet de clarifier les objectifs. Il fournit des connaissances de base:

La musculation, pour quoi faire ? Quelle Musculation pour l’Entretien Physique , le Bien Etre, l’efficacité dans sa vie quotidienne future ?  Les 6 principes    qui permettent  d’optimiser votre travail  en Musculation.  La sécurité en Musculation. Les mouvements  de Musculation :à apprendre !  Comment débuter idéalement en musculation ? . Les mouvements de musculation. Les 3 Objectifs  de  cette formation validés lors du CCF .. Votre travail personnel en salle de  musculation. La Musculation : Comment ça marche ? Quelques données physiologiques.

Ces connaissances pourront ensuite être sollicitées et enrichies pendant le cycle


telecharger Deux fiches de suivi pour un premier programme de travail pour des élèves de 2eme CAP et de 3e Prépa Pro

musculation 3DP6

telecharger télécharger la fiche pour les 3eme

musculation seconde

telecharger télécharger la fiche pour un premier cycle de découverte pour des élèves de secondes CAP et BEP au format xls

Recto: CUISSES/FESSIERS TAILLE HANCHES DOS EPAULES ABDOMINAUX PECTORAUX, EPAULES EPAULES DOS BRAS AVANT-BRAS CORDE A SAUTER (Jambes)    Verso: Bilan de séances , : sensations générales et musculo-articulaires ,


Deux fiches de suivi pour CCF CAP BEP de musculation ( 2012)

telecharger  Télécharger la fiche qui permet à l'élève de concevoir sa séance et de faire son bilan.

 

telecharger Télécharger la Fiche utilisée par le professeur  pour l'évaluation.

 


les précautions et les conseils pour les jeunes en musculation    telecharger Musculation pour les pré-adolescents et les adolescents : quel danger ?   Une  compilation de documents en direction des parents éventuellement inquiets.

telecharger  "L'inclusion de l'éducation à la santé en Éducation Physique et Sportive. Étude des stratégies didactiques et pédagogiques mises en place par les enseignants au regard d'un public spécifique : les filles de Lycée professionnel en Aquitaine" Lucie Lacoste Mémoire de Master 2 - Date de soutenance 27/06/2012 , Lucile Lafont (Dir.) Université Bordeaux Segalen

 

telecharger Et les plateformes vibrantes ? ma compilation des contre indications connues

telecharger Plate-forme de vibration : efficacité ou science-fiction ? Revue Médicale Suisse Auteur : B. Gojanovic G. Gremion B. Waeber


La sécurité en musculation avec des adolescents et jeunes adultes:

Recommandation pour  encadrants "débutants":

Attention !!!     Lors des premiers contacts avec la musculation, certains adolescents vont se mettre en danger en recherchant l'exploit individuel, le test de force entre camarades, le regard des autres, ...  Dès que vous sortirez des barres de musculation simple ou doubles, ils pourront  immédiatement (en quelques secondes) chercher à les soulever au dessus de la tête à bout de bras --->> risques d'accident lombaire, de chute de barre ou de disques mal fixés

=> Faites installer ce matériel sous votre contrôle visuel strict (au moins lors de la 1ere séance).


Quelle progression du débutant pour un programme de musculation Force et Volume ? (très souvent un  garçon):

Séance 1 à 4 : on cherchera d'abord à connaître -pour chaque exercice- la charge limite qui permet de réaliser 1 X 10 répétitions . télécharger içi un abaque d'estimation de cette charge (format A4)

Séances 5 à 10 : on réalisera 2 à 3 séries de 10 (2 X 10) de chaque exercice. On repérera ses points forts et ses points faibles personnels

Séance 11 à 20 : on cherchera à compenser ses points faibles en ajoutant une série supplémentaire

Séance 21  et plus : on pourra augmenter le nombre de séries (3 à 5 X 10 pour chaque exercice avec 3 minutes de repos entre chaque série)

PUIS , pour ceux qui veulent encore plus de volume musculaire , on conseille actuellement de pratiquer de préférence le 10 X 10 ( on n'est plus içi dans l'entretien musculaire : une pratique encadrée et suivie médicalement est conseillée )

"10 X 10" :

  •  faire pour chaque groupe musculaire concerné : 10 séries de 10 mouvements avec 2 à 4 minutes de repos entre chaque série

  •  avec une charge ou une résistance qui correspond à environ 60 % de sa force maximum du moment (pourcentage qui correspond à une grosse fatigue au 10 ème mouvement)

  •  3 jours de repos entre chaque séance

Les exercices de musculation se réalisent APRES un échauffement sérieux. La musculation fait transpirer. Il ne faut pas oublier de boire pendant la séance.
Il n'y a pas de miracles en musculation, c'est la quantité de travail qui est la clé principale du résultat. Les progrès et résultats seront optimum à raison de 2 ou 3 séances par semaines (pas plus). Des sensations nouvelles sont rapidement perceptibles : tonus des abdominaux, plus d'aisance ... mais il n'y a pas de nette augmentation de force et de volume avant une trentaine de séances (10 semaines à 3 séances) - en particulier pour les maigres .... Et il faut continuer sous peine de perdre tout ou partie du gain.

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