La MUSCULATION en éducation physique et sportive
Programme à visée d'entretien et de renforcement musculaire pour adultes débutants et adolescents (élèves de lycées)
7
planches d'illustrations de mouvements de musculation sans machine
pour lycéens et les adultes débutants
+ 1 planche
anatomique FORMAT A4
Conseil: plastifiez (plastifieuse) ces fiches pour pouvoir ensuite les annoter avec un marqueur effacable, sélectionner des exercices, ...
idem au FORMAT A3
Un livret de 12 pages
pour élèves et pratiquants débutants à imprimer en
recto-verso "Pratique de la musculation" 2006 révision
2012
|
|
Une présentation de la musculation pour débutants sous forme d'un diaporama (48 diapos) 2014 (disponible en ppt sur demande)Présenté au début de la formation, ce diaporama permet de clarifier les objectifs. Il fournit des connaissances de base: La musculation, pour quoi faire ? Quelle Musculation pour l’Entretien Physique , le Bien Etre, l’efficacité dans sa vie quotidienne future ? Les 6 principes qui permettent d’optimiser votre travail en Musculation. La sécurité en Musculation. Les mouvements de Musculation :à apprendre ! Comment débuter idéalement en musculation ? . Les mouvements de musculation. Les 3 Objectifs de cette formation validés lors du CCF .. Votre travail personnel en salle de musculation. La Musculation : Comment ça marche ? Quelques données physiologiques. Ces connaissances pourront ensuite être sollicitées et enrichies pendant le cycle |
Deux fiches de suivi pour un
premier programme de travail pour des élèves de 2eme CAP et de 3e
Prépa Pro
|
|
Recto: CUISSES/FESSIERS TAILLE HANCHES DOS EPAULES ABDOMINAUX PECTORAUX, EPAULES EPAULES DOS BRAS AVANT-BRAS CORDE A SAUTER (Jambes) Verso: Bilan de séances , : sensations générales et musculo-articulaires , |
Deux fiches de suivi pour CCF CAP BEP de musculation ( 2012)
Télécharger la
fiche qui permet à l'élève de concevoir sa séance et de
faire son bilan.
Télécharger la
Fiche utilisée par le professeur pour l'évaluation.
Musculation pour
les pré-adolescents et les adolescents : quel danger ? Une compilation de documents en direction des
parents éventuellement inquiets.
"L'inclusion de
l'éducation à la santé en Éducation Physique et Sportive. Étude des
stratégies didactiques et pédagogiques mises en place par les
enseignants au regard d'un public spécifique : les filles de Lycée
professionnel en Aquitaine" Lucie Lacoste Mémoire de Master 2 - Date de
soutenance 27/06/2012 , Lucile Lafont (Dir.) Université Bordeaux
Segalen
Et les
plateformes vibrantes ? ma compilation des contre
indications connues
Plate-forme
de vibration : efficacité ou science-fiction ?
Revue Médicale Suisse Auteur : B.
Gojanovic G. Gremion B. Waeber
La sécurité en musculation avec des adolescents et jeunes adultes:
Recommandation pour encadrants "débutants":
Attention !!! Lors des premiers contacts avec la musculation, certains adolescents vont se mettre en danger en recherchant l'exploit individuel, le test de force entre camarades, le regard des autres, ... Dès que vous sortirez des barres de musculation simple ou doubles, ils pourront immédiatement (en quelques secondes) chercher à les soulever au dessus de la tête à bout de bras --->> risques d'accident lombaire, de chute de barre ou de disques mal fixés
=> Faites installer ce matériel sous votre contrôle visuel strict (au moins lors de la 1ere séance).
Quelle progression du débutant pour un programme de musculation Force et Volume ? (très souvent un garçon):
Séance 1 à 4 : on cherchera d'abord à connaître -pour chaque exercice- la charge limite qui permet de réaliser 1 X 10 répétitions . télécharger içi un abaque d'estimation de cette charge (format A4)
Séances 5 à 10 : on réalisera 2 à 3 séries de 10 (2 X 10) de chaque exercice. On repérera ses points forts et ses points faibles personnels
Séance 11 à 20 : on cherchera à compenser ses points faibles en ajoutant une série supplémentaire
Séance 21 et plus : on pourra augmenter le nombre de séries (3 à 5 X 10 pour chaque exercice avec 3 minutes de repos entre chaque série)
PUIS , pour ceux qui veulent encore plus de volume musculaire , on conseille actuellement de pratiquer de préférence le 10 X 10 ( on n'est plus içi dans l'entretien musculaire : une pratique encadrée et suivie médicalement est conseillée )
"10 X 10" :
-
faire pour chaque groupe musculaire concerné : 10 séries de 10 mouvements avec 2 à 4 minutes de repos entre chaque série
-
avec une charge ou une résistance qui correspond à environ 60 % de sa force maximum du moment (pourcentage qui correspond à une grosse fatigue au 10 ème mouvement)
-
3 jours de repos entre chaque séance
Les exercices de musculation se
réalisent APRES un échauffement sérieux. La
musculation fait transpirer. Il ne faut pas oublier de boire
pendant la séance.
Il n'y a pas de miracles en musculation, c'est la quantité de
travail qui est la clé principale du résultat. Les progrès et
résultats seront optimum à raison de 2 ou 3 séances par semaines
(pas plus). Des sensations nouvelles sont rapidement perceptibles :
tonus des abdominaux, plus d'aisance ... mais il n'y a pas de nette
augmentation de force et de volume avant une trentaine de séances
(10 semaines à 3 séances) - en particulier pour les maigres .... Et
il faut continuer sous peine de perdre tout ou partie du
gain.
