La MUSCULATION en éducation physiqueProgramme à visée d'entretien et de renforcement musculaire pour adultes débutants et adolescents (élèves de lycées)
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Une présentation de la musculation pour débutants sous forme d'un diaporama (disponible en ppt sur demande)Présenté au début de la formation, ce diaporama permet de clarifier les objectifs. Il fournit des connaissances de base: La musculation, pour quoi faire ? Quelle Musculation pour l’Entretien Physique , le Bien Etre, l’efficacité dans sa vie quotidienne future ? Les 6 principes qui permettent d’optimiser votre travail en Musculation. La sécurité en Musculation. Les mouvements de Musculation :à apprendre ! Comment débuter idéalement en musculation ? . Les mouvements de musculation. Les 3 Objectifs de cette formation validés lors du CCF .. Votre travail personnel en salle de musculation. La Musculation : Comment ça marche ? Quelques données physiologiques. Ces connaissances pourront ensuite être sollicitées et enrichies pendant le cycle de pratique |
Recto: CUISSES/FESSIERS TAILLE HANCHES DOS EPAULES ABDOMINAUX PECTORAUX, EPAULES EPAULES DOS BRAS AVANT-BRAS CORDE A SAUTER (Jambes) Verso: Bilan de séances , : sensations générales et musculo-articulaires , |
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fiche qui permet à l'élève de concevoir sa séance et de
faire son bilan.
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Fiche utilisée par le professeur pour l'évaluation.
Plate-forme
de vibration : efficacité ou science-fiction ?
Revue Médicale Suisse Auteur : B.
Gojanovic G. Gremion B. Waeber
Séance 1 à 4 : on cherchera d'abord à connaître -pour chaque exercice- la charge limite qui permet de réaliser 1 X 10 répétitions . télécharger içi un abaque d'estimation de cette charge (format A4)
Séances 5 à 10 : on réalisera 2 à 3 séries de 10 (2 X 10) de chaque exercice. On repérera ses points forts et ses points faibles personnels
Séance 11 à 20 : on cherchera à compenser ses points faibles en ajoutant une série supplémentaire
Séance 21 et plus : on pourra augmenter le nombre de séries (3 à 5 X 10 pour chaque exercice avec 3 minutes de repos entre chaque série)
PUIS , pour ceux qui veulent encore plus de volume musculaire , on conseille actuellement de pratiquer de préférence le 10 X 10 ( on n'est plus içi dans l'entretien musculaire : une pratique encadrée et suivie médicalement est conseillée )
"10 X 10" :
faire pour chaque groupe musculaire concerné : 10 séries de 10 mouvements avec 2 à 4 minutes de repos entre chaque série
avec une charge ou une résistance qui correspond à environ 60 % de sa force maximum du moment (pourcentage qui correspond à une grosse fatigue au 10 ème mouvement)
3 jours de repos entre chaque séance
Les exercices de musculation se
réalisent APRES un échauffement sérieux. La
musculation fait transpirer. Il ne faut pas oublier de boire
pendant la séance.
Il n'y a pas de miracles en musculation, c'est la quantité de
travail qui est la clé principale du résultat. Les progrès et
résultats seront optimum à raison de 2 ou 3 séances par semaines
(pas plus). Des sensations nouvelles sont rapidement perceptibles :
tonus des abdominaux, plus d'aisance ... mais il n'y a pas de nette
augmentation de force et de volume avant une trentaine de séances
(10 semaines à 3 séances) - en particulier pour les maigres .... Et
il faut continuer sous peine de perdre tout ou partie du
gain.